Sporten & eten volgens je cyclus
Hormonen spelen een enorme invloed op hoe je je voelt, maar ook tijdens het sporten heeft dit effect. Wat gebeurt er nu met je lichaam tijdens je cyclus en hoe kan jij je training en voeding hierop aanpassen?
Wil je sporten volgens je menstruatiecyclus dan bestaan er grofweg 4 fase: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase. Belangrijk te weten is waar je lichaam zich in je menstruatiecyclus bevindt.
Menstruatie cyclus: (dag 1-6)
De eerste dag dat je bloed verliest is ook de eerste dag van je cyclus. De meeste vrouwen voelen zich voor de menstruatie vermoeid, maar 1 à 2 dagen na het bloedverlies verandert dit. Je voelt je energieker, je raakt minder snel vermoeid en je pijntolerantie is hoger.
Welke sporten doe je in deze fase:
Voel je je toch niet zo fit? Kies dan voor een lichte workout, of lichte krachtoefeningen. Voel je je wat energieker? Dan is een lange duurloop of een intervaltraining op hoge snelheid aan te raden, omdat je in deze fase gemakkelijk glycogeen uit je spieren kan halen.
Wat eet je in deze fase:
- Voeding rijk aan ijzer
- IJzer wordt beter door het lichaam opgenomen wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C
- Eiwitten, deze zijn de gehele cyclus belangrijk maar met name de eerste en tweede fase
Folliculaire fase: (dag 7-11)
In deze fase neemt het hormoon oestrogeen langzaam toe. Daardoor heb je veel energie en herstel je makkelijker van een training! Oestrogeen zorgt ook voor een goed humeur. Je testosteronlevel neemt in deze fase toe. Klaar om helemaal te knallen!
Welke sport doe je in deze fase:
Stevige krachttraining, een HIIT training Extreme of probeer eens iets nieuws uit.
Wat eet je in deze fase:
- Rondom de follikel bevindt zich een vloeistof die belangrijk is voor de ontwikkeling en groei. Deze vloeistof is rijk aan vitamine E, D en beta-caroteen. Eet in deze fase dus voeding rijk aan deze vitaminen
- Probeer alcohol in deze fase te vermijden
- Voeding rijk aan eiwitten
Ovulatie: (dag 12-19)
Door de aanwezigheid van testosteron en oestrogeen voel je je goed. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in deze fase wel tot 11% meer kracht in hun handen en bovenbeen hebben. Je “bekkenbanden” zijn in deze fase wat soepeler, dus pas op met veel springoefeningen en veel herhalingen.
Welke sport doe je in deze fase:
Een lekkere billen, benen en krachttraining. Kies wel voor meer rust tussendoor. Een oefening van 40 à 45 seconden met 20 à 15 seconden rust. Herhaal de oefeningen maximaal 5x en pak dan 1 minuut rust.
Wat eet je in deze fase:
- Voldoende vitamine B
- Zink
- Vitamine C
Luteale fase: (dag 20-28)
In deze laatste fase merk je dat je wat meer rustdagen en slaap nodig hebt. Je geeft de voorkeur aan wat rustigere trainingen met een matige tot lage intensiteit. Dat komt doordat je lichaam minder energie kan vrijmaken uit koolhydraten en door de toename van progesteron en oestrogeen. Laat de energieën in deze fase goed stromen, anders liggen emotionele schommelingen op de loer.
Welke sport doe je in deze fase:
Een rustige hersteltraining, ontspanning staat voorop, yoga, pilates of een andere rustige sport.
Wat eet je in deze fase:
-
- Warme voeding
- Schrap bewerkt voedsel uit je menu als je last hebt van emotionele schommelingen
- Veel antioxidanten
Benieuwd naar de volledige achtergrond of in welke voeding welke vitamines zitten? Check dan onze website.
Dit ben ik
Ik ben Elyna Kortwijk, moeder van 2 zoons, bonusmoeder van 2 dochters en voeding- en bewegingsdeskundige. Ik vertel je graag over voeding en beweging tijdens je zwangerschap.
Website: www.vworkx.nl
