Bekkenbodemspieren, hoe herstel je deze beval blessure?
Bah, wat een koud weertje hè! Met dit koude weer is het niet perse lekker om de deur uit te gaan, je kindje in te pakken,mutsen en handschoenen zoeken. Hmmm nee! Als je de deur niet uit hoeft, heb ik wel een beter voorstel!
Ga lekker op de bank zitten (als je kindje hopelijk toch even slaapt), want dan neem ik je mee in een stukje over de bekkenbodemspieren en buikspieren rondom de bevalling. Hier zijn namelijk nogal wat misverstanden over. Er wordt vaak gedacht dat je nog niet veel mag en kan doen wanneer je net bevallen bent. De bekkenbodemspieren hebben een blessure opgelopen en deze moet hersteld worden.
Wanneer kan je starten met bekkenbodem oefeningen?
Niks is minder waar. Mits je de juiste bekkenbodem oefeningen doet en ze uiteraard op de goede manier uitvoert is oefenen super belangrijk! Dus, pak er nog even een kopje thee of warme chocolademelk bij en neem even de tijd om dit stukje te lezen. Wanneer je meer inzicht krijgt in het wel en wee van jouw lijf rondom de zwangerschap en bevalling, is het ook makkelijker om te starten met de oefeningetjes uit het online programma van Fit for the Floor.
Ten eerste. Jouw herstel na de bevalling begint al in de eerste week. Je kunt dus ook al snel starten met hele kleine oefeningen gericht op de aan- en ontspanning van de bekkenbodemspieren. Als je dit doet, kan je preventief al een hoop klachten voorkomen of verminderen.
Wat is de functie van je bekkenbodem
Je bekkenbodemspieren liggen onderin je bekken. Deze spiergroep ondersteunt je blaas, je baarmoeder en je darmen. De bekkenbodemspieren hebben openingen voor deze organen. De functie van je bekkenbodemspieren bestaat dan ook uit het bewust kunnen aanspannen en ontspannen hiervan. Het is belangrijk om de bekkenbodemspieren weer te leren voelen en controleren na een bevalling. Hier zullen de eerste oefeningen uit Fit for the Floor dan ook op gericht zijn. Het is belangrijk dat je bekkenbodemspieren goed functioneren, want bij te slappe bekkenbodemspieren kan je problemen krijgen zoals urineverlies of verzakkingsklachten. Omgekeerd kun je ook problemen ervaren wanneer je bekkenbodemspieren steeds te krachtig zijn aangespannen. Dit kan dan leiden tot obstipatie, moeite met goed uitplassen (met kans op blaasontsteking) en pijn bij vrijen. Ten slotte kan een verkeerde timing of coördinatie van je bekkenbodemspieren ook klachten geven. Kortom, uitgebreid en regelmatig trainen van deze spieren is super belangrijk.
Een bevalling is een soort blessure
Dan die bevalling. In dit geval behandel een vaginale bevalling. Een bevalling wordt ook wel gezien als een soort blessure, net zoals de verzwikking van je enkel. In het geval van een bevalling worden hierbij je bekkenbanden tijdelijk opgerekt. Natuurlijk is het daarom belangrijk om in eerste instantie rustig aan te doen daarna. Loop en sta daarom nog niet teveel en te lang achter elkaar. Zeker traplopen is belastend. Door de asymmetrische beweging die je hierbij inzet vanuit het bekken is dit nog zwaarder. Het is daarom ook van belang om vlot te starten met het versterken van de bekkenbodemspieren en de (met name) dieper gelegen dwarse buikspieren. Het versterken hiervan zorgt indirect voor enige verkorting en daardoor versteviging in het hele bekken, buik en lage rug gebied. In het programma van Fit for the Floor staan per week de beste oefeningen beschreven die hierin wordt geadviseerd.
Hoe maak je je spieren sterker?
Voor een goede bekkenstabiliteit is het van belang dat jouw bekkenbodemspieren en je diepe dwarse buikspieren weer sterker worden. Voor je dwarse buikspieren geldt met name dat je ze op een functionele manier aan moet spannen. Dat wil zeggen dat je ze bewust en subtiel aanspant alvorens je een andere beweging of oefening gaat uitvoeren. Hier zijn hele mooie, kleine oefeningen voor beschreven in het programma. Die gaan van makkelijk naar steeds complexer worden opgebouwd. Mits je pijnvrij blijft.
Hoe train je stabiliteit?
Om de diepe dwarse buikspieren te trainen moeten ze langer een bepaalde aanspanning kunnen vasthouden. Op die manier train je stabiliteit. Het aanspannen en ontspannen van de diepe dwarse buikspieren is daarom heel belangrijk in deze eerste weken na de bevalling. Een goede controle en aanspanning van zowel je diepe dwarse buikspieren als de bekkenbodemspieren zijn zelfs een voorwaarde om oefeningen te mogen uitbreiden of straks weer te gaan sporten! De oefeningen in het programma van Fit for the Floor worden opgebouwd in fases van drie weken. Hierin zit wederom een onderverdeeld in weken. Met name de eerste drie weken is voorzichtigheid in opbouw geboden, omdat het wondgenezingsproces na een bevalling heel serieus moet worden genomen. Merk je dus klachten op, in of rond dit gebied ondanks oefeningen ga altijd eerst naar een fysiotherapeut of bekkenfysiotherapeut. Zij kan een juiste diagnose stellen en jou verder helpen. Het programma Fit for the Floor is preventief. Je start wanneer jij daar klaar voor bent, maar liefste zo snel mogelijk na de bevalling. Zo bouw je stapje voor stapje op naar de fitheid van vóór je zwangerschap!
Tot slot
Weer fit worden na de bevalling is ontzettend belangrijk. Niet alleen voor nu, maar ook om klachten te voorkomen op latere leeftijd. Bijvoorbeeld vroegtijdige incontinentie. Floor heeft een makkelijk en laagdrempelig online programma gemaakt. Zodat ook jij het in je drukke mama bestaan kan combineren. Ga naar www.fitforthefloor.nl. Kijk welk programma het beste bij jou past om weer rustig op te kunnen bouwen. Op naar een fitte mama!
In mijn volgende blog vertel ik je hóe je de oefeningen doet. Tot volgende keer en houd de social media in de gaten.
Dit ben ik
Ik ben Floor en moeder van 3 dochters (Menthe, Romée en Julie). Ik ben fysiotherapeut, manueel therapeut en zwanger fit docent. In 2017 richtte ik het online platform ‘Fit for the Floor’ op. Geïnspireerd door mijn eigen ervaring als moeder en vele verhalen om mij heen zowel in werk als privé. Ik help jou om op een verantwoorde manier fit te worden na de bevalling! Go for it!
Website: fitforthefloor.nl
