Wanneer en hoe weer sporten na je bevalling
Het is een logische gedachte: je bent net bevallen en denkt; ik kan er weer lekker tegenaan! Die overtollige kilo’s gaan eraf! Prompt ga je vol aan de slag, maar je merkt al snel dat dit misschien wat teveel van het goede is geweest.
Ontzwangeren
Natuurlijk is sporten goed! Ook tijdens en na je bevalling. Na je bevalling kan het echt even duren voordat je weer de oude bent. De hormonen gieren nog behoorlijk door je lijf en je bent fysiek en emotioneel aan het herstellen. Het welbekende ‘ontzwangeren’. Daar komt ook die ‘negen maanden op en negen maanden af’ vandaan. De nodige voorzichtigheid is dus geboden.
Bewegen na je bevalling
Wat kan je het beste doen in de eerste periode na je bevalling:
- Plan rustmomenten in! Herstellen vraagt veel van je lichaam en daarom is het belangrijk om extra slaapmomenten te creëren. Je bent ongemerkt uren per dag aan het lopen, tillen, dragen en dit kost veel energie.
- Til geen zware dingen. Heb je schoonmaak drift? Probeer de eerste weken niet zwaar te tillen of de stofzuiger drie keer per dag door het huis te trekken. Je bekkenbodem spieren zijn nog erg slap en raken snel overbelast. Ook je rechte buikspieren zijn nog niet hersteld. Geef je lichaam tijd.
- Me-time! Creëer wat tijd voor jezelf. Een kindje op de wereld zetten is niet zomaar iets! Plan wat tijd in om zelf op te laden. Doe dingen waar je energie van krijgt en doe het met aandacht. Zo kan jij er ook weer tegenaan!
- Probeer eens een stukje te wandelen na je kraamweek. Eens kijken hoe je lichaam hierop reageert. Ga niet meteen in een stevige mars. Bouw het rustig op.
- Train je bekkenbodem. Ik kan het niet anders uitleggen dan het gevoel dat je je plas ophoudt… Houd dit een paar seconden vast en ontspan daarna je bekkenbodem. Vergeet dit niet!
- Schuine buikspieren trainen. Na een aantal weken kan je rustig aan beginnen met het trainen van je schuine buikspieren. Forceer het niet, luister goed naar je lichaam en let erop om altijd door te ademen.
- Wees lief voor jezelf. Heb geduld en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.
- Plan een afspraak bij de bekkenfysio, ook als je geen klachten hebt, voor een juiste inschatting van je fysieke conditie. Heb je bekkenklachten of een verzakking dan zal je herstel wat langer duren. Geef je borstvoeding, dan zijn de zwangerschapshormonen nog wat langer actief, waardoor je herstel ook langer kan duren.
- Check-up buikspieren. Tijdens je zwangerschap zijn je rechte buikspieren gaan wijken, ook wel de diastase genoemd. Check hoe het daarmee staat. Zijn je buikspieren al helemaal bij elkaar? Of is er nog een opening? Als je nog een diastase hebt, kan je het beste de wachten met het trainen van de rechte buikspieren. Check dit bij je trainster of bij de bekkenfysio (zie 8).
- Pas vanaf 6 weken na je bevalling of 8 weken na een keizersnede, kan je beginnen om het sporten langzaamaan wat intensiever op te bouwen. Let wel op bij sporten als hockey, tennis en volleybal. Daarbij zijn de bewegingen erg explosief. Beter om daar nog even mee te wachten. Sporten om mee te beginnen zijn: postnatale bootcamp/workouts, zwemmen, wandelen, fietsen, yoga en pilates.
Ben jij na 6 weken of na 8 weken keizersnede klaar om te sporten? Kies dan voor een sport waar je lichaam sterker van wordt. Moeder worden is geweldig, maar vraagt veel van je lijf (en hoofd). Laat je goed begeleiden. Je lichaam is kwetsbaar en daarom zijn je houding en de juiste uitvoering van de oefeningen extra belangrijk. Pak niet meteen de gewichten die je gewend was te gebruiken, maar probeer eerst met eigen lichaamsgewicht oefeningen te doen om te zien hoe je lichaam reageert. Wanneer dat goed gaat kan je alles gaan opbouwen.
Dit ben ik
Ik ben Elyna Kortwijk, moeder van 2 zoons, bonusmoeder van 2 dochters en voeding- en bewegingsdeskundige. Ik vertel je graag over voeding en beweging tijdens je zwangerschap.
Website: www.thewomenshealthclub.nl
