Buikspieren, hoe en wat na de bevalling?
Vaak zien wij bij ons in de praktijk vrouwen die bevallen zijn en graag zo snel mogelijk weer willen starten met buikspieroefeningen. De vraag is dan al snel of dat weer mag en welke oefeningen er gedaan mogen worden. Welk doel wordt er nagestreefd door deze vrouwen? Sommigen verwachten dat hun buik door het doen van buikspieroefeningen weer sneller strak wordt en hebben dat als reden. Anderen willen het sporten weer oppakken en zien buikspieroefeningen als een onderdeel daarvan.
Wijkende buikspieren door een groeiende baby
De rechte buikspieren zijn tijdens de zwangerschap uit elkaar geweken om plek vrij te maken voor je mooie kindje. Tussen de linker en rechter buikspieren in zit een bindweefselstructuur die de linea alba wordt genoemd. Deze bindweefselstructuur verbindt de buikspieren met elkaar. Tijdens de zwangerschap rekt deze linea alba op door de groter groeiende baarmoeder. Na de bevalling herstellen de buikspieren en bindweefselstructuren langzaam weer. Zolang je nog twee vingers tussen de buikspieren kunt leggen en/of deze zacht aanvoelt, spreken we van een diastase. Vaak zie je dan dat als er druk op de buik komt te staan, er een “bult” ontstaat: er bolt weefsel op tussen de buikspieren door.
Normaal gesproken mag je na zes weken weer voorzichtig een begin maken met het trainen van de buikspieren, mits je geen bekkenpijn meer hebt en mits de buikspieren voldoende hersteld zijn. We kunnen de ruimte tussen de buikspieren beoordelen en dus voelen of er nog sprake is van een diastase. Hoe kun je dit zelf doen? Je gaat op de rug liggen, met de benen gebogen. Je zet je vingers naast elkaar boven de navel. Op een uitademing kom je omhoog met je hoofd en schouders, alsof je een sit up wilt gaan maken. De rechte buikspieren spannen nu aan en je kunt nu heel goed voelen of er ruimte tussen de buikspieren zit en hoeveel. Als de ruimte minder dan twee vingers breed is en niet zacht aanvoelt, mag je de buikspieren weer langzaam gaan trainen. Je kan deze ruimte vanaf de navel naar boven toe checken, maar ook onder de navel naar beneden. Maar vaak is de ruimte rondom de navel nog het grootst.
Vergeet de schuine buikspieren niet
Nu is het zo dat de rechte buikspieren niet de enige buikspieren zijn die je hebt. En ook niet de belangrijkste om mee te beginnen, als je ze wilt gaan trainen. De hele buikwand wordt namelijk bedekt door de diepe dwarse buikspier, dit is de buikspier die normaliter automatisch aanspant als je een beweging wilt gaan inzetten en hij ondersteunt ook de ademhaling en de organen. De spiervezels lopen vanaf de linea alba zowel links als rechts dwars over de buik richting de rug en heeft via bindweefselstructuren verbindingen met de diepe rugspieren. Je kunt deze buikspier vergelijken met de “binnenband” van een fiets. De rechte buikspieren, als ook de schuine buikspieren, zijn samen met andere oppervlakkige spieren onderdeel van de “buitenband” van een fiets. Over het algemeen wordt er veel aandacht geschonken aan de “buitenband” tijdens de meeste sporten, maar wordt de “binnenband” vergeten. Maar fietsen met een harde buitenband en een zachte binnenband is niet zo fijn. Daarom adviseren wij om te beginnen met het leren aan- en ontspannen van de “binnenband”, namelijk deze dwarse buikspier en andere spiergroepen zoals de bekkenbodem, diepe rugspieren en het diafragma. Het aanleren van een rustige buikademhaling kan hierbij al helpen.
Het is niet altijd makkelijk om zelf te checken of je de diepe dwarse buikspier goed kunt aanspannen. Ook de bekkenbodemspier is een verhaal apart. Twijfel je of je voldoende controle hebt over bovengenoemde spiergroepen, of heb je klachten in de rug of in het bekkengebied, dan is het aan te bevelen om eerst een afspraak te maken met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is op het gebied van bekken en zwangerschap voordat je het sporten weer gaat oppakken!
Dit ben ik
Ik ben Ellen Kok en ik ben fysiotherapeut bij Fyzie in Amersfoort. Toen ik 16 jaar geleden in verwachting was van mijn oudste zoon werd mijn interesse gewekt in trainen rondom de zwangerschap en het behandelen van bekkengerelateerde klachten die vaak voorkomen tijdens en/of na de zwangerschap. Sindsdien heb ik veel bijscholingen gevolgd op dit gebied en behandel ik nog steeds met veel plezier (zwangere) vrouwen met bekkenklachten. Ook geef ik groepslessen aan zwangere vrouwen zodat ze fit zwanger kunnen zijn!
Website: www.fyzie.nl
